Krótki wstęp do anatomii, czyli co każdy wiedzieć pwoinnien
Zanim zaczniemy trening brzucha wypadałoby się dowiedzieć co za funkcję pełnią poszczególne mięśnie, które wchodzą w jego skład.
Do mięśni brzucha zaliczamy:
- mięsień prosty brzucha - zgina tułów do przodu
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha - obniża klatkę piersiową do przodu
- mięsień skośny wewnętrzny brzucha - zgina tułów do przodu oraz podtrzymuje trzew
- mięsień lędźwiowy - przyciąga uda w kierunku tułowia
- mięsień biodrowy - dokładnie to samo co mięsień lędźwiowy
Bierzemy się za trening
Ćwiczyć mięśnie brzucha można na wiele sposobów. Istnieje masa ćwiczeń służących do rozwoju tej partii mięśni. Stworzono wiele gotowych planów treningowych mających na celu uwypuklenie brzucha. Właśnie od jednego z takich planów chce zacząć opis treningu. Chodzi o rozsławioną aerobiczną szóstkę Weidera.
Popularnym a6w zainteresowałem się już dosyć dawno temu.Ćwiczenia wyglądał dosyć ciekawie, wizja codziennego katowania brzucha raczej mnie nie zniechęcała. Ilość dni jakie zakłada plan, czyli ilość dni, po których wyrzeźbie swój sześciopak ostatecznie skłoniła mnie do podjęcia próby wykonania tego planu.
Pierwsze podejście
Pierwszy dzień był łatwy, szybki i przyjemny. Niestety z każdym dniem trening robił się coraz nudniejszy, bardziej monotonny. Bólu w mięśniach nie czułem praktycznie nigdy, ale brzuch dosyć szybko zaczął się uwypuklać. Koło trzydziestego dnia zrobiłem dzień pierwszy i do a6w już nie wróciłem.
Podejście drugie
Kolejny raz to samo wrażenie. Zero poczucia pracy mięśnia i około dwadzieścia minut codziennej katorgi skutecznie odstraszały mnie od kolejnych treningów. Nie poddawałem się tylko z chęci dobrnięcia do końca, żeby zobaczyć czy to naprawdę działa. W okolicach trzydziestego dnia kolejny raz zrezygnowałem.
Co można powiedzieć o a6w?
Działą czy nie działa, w tym momencie zupełnie mnie to nie interesuje. Nawet gdyby działało znakomicie, to nie rozpocząłbym kolejny raz tego planu. Bardziej na rękę jest mi męczyć się dłuższy okres czasu z rzeźbieniem brzucha wykonując ćwiczenia, które mi pasują i które lubię, niż kolejny raz przeżywać męczarnie z powtarzaniem każdego dnia tego samego tylko co raz dłużej i dłużej.
czwartek, 27 maja 2010
niedziela, 23 maja 2010
Dzień czwarty, Niedziela
Odstępstwa
Wczorajsza piękna pogoda skłoniła mnie do wykonania długiego rozbiegania w sobotę, a nie jak to powinno być zgodnie z planem w niedziele. Dlatego sobotni trening wyjątkowo wykonywałem w niedziele co było chyba lepszym wyjściem niż katowanie się wczoraj treningiem, biegiem i jeszcze siłownią.
Plan
Dzisiaj skupiłem się na barkach, kapturach oraz tricepsie.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
- hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie
- podnoszenie sztangi do brody 3 serie
Kaptury:
- szrugsy 4serie
Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
Podsumowanie dnia
Dzisiaj poszło szybko i przyjemnie, ale łatwo nie było. Szczególnie triceps szedł dosyć opornie, co mnie osobiście bardzo cieszy - nareszcie jakiś ciężki wysiłek ;). Trening był na tyle ciekawy i intensywny, że aż chce się go wykonać kolejny raz.
Wszystkie dni treningowe już zostały sprawdzone, ciężary prawie dobrane. Następny tydzień zwiastuje ciężką prace na siłowni.
Wczorajsza piękna pogoda skłoniła mnie do wykonania długiego rozbiegania w sobotę, a nie jak to powinno być zgodnie z planem w niedziele. Dlatego sobotni trening wyjątkowo wykonywałem w niedziele co było chyba lepszym wyjściem niż katowanie się wczoraj treningiem, biegiem i jeszcze siłownią.
Plan
Dzisiaj skupiłem się na barkach, kapturach oraz tricepsie.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
- hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie
- podnoszenie sztangi do brody 3 serie
Kaptury:
- szrugsy 4serie
Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie
Podsumowanie dnia
Dzisiaj poszło szybko i przyjemnie, ale łatwo nie było. Szczególnie triceps szedł dosyć opornie, co mnie osobiście bardzo cieszy - nareszcie jakiś ciężki wysiłek ;). Trening był na tyle ciekawy i intensywny, że aż chce się go wykonać kolejny raz.
Wszystkie dni treningowe już zostały sprawdzone, ciężary prawie dobrane. Następny tydzień zwiastuje ciężką prace na siłowni.
Dzień trzeci, Czwartek
Wstępne założenia
Na dzień dzisiejszy zaplanowałem trening klatki piersiowej wraz z bicepsem. Martwią mnie trochę słabe wyniki w podstawowych ćwiczeniach na klatkę. Mam nadzieję na zmianę tej niewygodnej sytuacji. Poczucie męczenia się z takim ciężarem może szybko zniszczyć motywację ;) .
Plan czwartkowy
Trening na dzisiaj wygląda tak:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie, ławka skośna 4 serie
- wyciskanie, ławka płaska 3 serie
- rozpiętki 3 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą, podchwyt 4 serie
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie
Spostrzeżenie
Jak już wspomniałem denerwuje mnie brak postępów siłowych w ćwiczeniach na klatkę. Trzeba to szybko zmienić. Za to mięsień dwugłowy ma się całkiem dobrze. Na wielkość ciężarów nie narzekam i czuję, że mięsień ostro pracuję. Dodatkowo po treningu wyglądałem na dosyć mocno napompowanego. Przybyły mi 2 cm w ramieniu, które niestety dosyć szybko uciekły i mięsień powrócił do swoich normalnych rozmiarów. Te "normalne rozmiary" jakby nie patrzeć są dla mnie dosyć zadowalające. W końcu 35 cm. to nie jest najgorszy wynik.
Postanowiłem w wolnej chwili dokładnie się pomierzyć, żeby lepiej móc ocenić jakie robie postępy. Na następny tydzień zaplanowałem testy sprawdzające w postaci podciągania się na drążku w nachwycie oraz w podchwycie. Bardzo jestem ciekawy swoich wyników.
Na dzień dzisiejszy zaplanowałem trening klatki piersiowej wraz z bicepsem. Martwią mnie trochę słabe wyniki w podstawowych ćwiczeniach na klatkę. Mam nadzieję na zmianę tej niewygodnej sytuacji. Poczucie męczenia się z takim ciężarem może szybko zniszczyć motywację ;) .
Plan czwartkowy
Trening na dzisiaj wygląda tak:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie, ławka skośna 4 serie
- wyciskanie, ławka płaska 3 serie
- rozpiętki 3 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą, podchwyt 4 serie
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie
Spostrzeżenie
Jak już wspomniałem denerwuje mnie brak postępów siłowych w ćwiczeniach na klatkę. Trzeba to szybko zmienić. Za to mięsień dwugłowy ma się całkiem dobrze. Na wielkość ciężarów nie narzekam i czuję, że mięsień ostro pracuję. Dodatkowo po treningu wyglądałem na dosyć mocno napompowanego. Przybyły mi 2 cm w ramieniu, które niestety dosyć szybko uciekły i mięsień powrócił do swoich normalnych rozmiarów. Te "normalne rozmiary" jakby nie patrzeć są dla mnie dosyć zadowalające. W końcu 35 cm. to nie jest najgorszy wynik.
Postanowiłem w wolnej chwili dokładnie się pomierzyć, żeby lepiej móc ocenić jakie robie postępy. Na następny tydzień zaplanowałem testy sprawdzające w postaci podciągania się na drążku w nachwycie oraz w podchwycie. Bardzo jestem ciekawy swoich wyników.
wtorek, 18 maja 2010
Dzień drugi, Wtorek
Wstęp
Twórczość pewnej osoby, od której zapożyczyłem ściśle tajny plan treningowy gwarantujący niesamowite przyrosty siły, zaplanowała dla mnie na dzisiaj walkę z plecami i przedramionami.
Standardowy plan
Plecy:
- podciąganie się na drążku / 4 serie
- wiosłowanie sztangielką / 3 serie
- podnoszenie tułowia z opadu / 4 serie
Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem / 3 serie
- zawijanie nadgarstków, podchwyt / 4 serie
Po treningu
Miałem duży problem, a raczej ciągle mam, z trzecim ćwiczeniem na plecy. Niestety nie mam za bardzo warunków do jego wykonywania. Jutrzejszy dzień poświęcę na znalezienie godnego zastępcy podnoszenia tułowia w opadzie.
Co do treningu to podobnie jak w dniu wczorajszym. O dużym zmęczeniu nie może być mowy, ale czułem, że ćwiczyłem. Szczerze mówiąc po podciąganiu miałem już dość pleców, ale im dalej tym ćwiczenia łatwiejsze.
Wniosek: Trzeba popracować na doborem ciężaru. Poczyniłem już w tym kierunku pierwsze kroki ;) .
Bieg
Plan biegowy na dzisiaj to 8 km delikatni i 10 przyspieszeń. Całość w pełni wypełniłem w towarzystwie "biegowego kolegi". Widzę poprawę szybkości na przyspieszeniach z czego jestem ogromnie dumny.
Twórczość pewnej osoby, od której zapożyczyłem ściśle tajny plan treningowy gwarantujący niesamowite przyrosty siły, zaplanowała dla mnie na dzisiaj walkę z plecami i przedramionami.
Standardowy plan
Plecy:
- podciąganie się na drążku / 4 serie
- wiosłowanie sztangielką / 3 serie
- podnoszenie tułowia z opadu / 4 serie
Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem / 3 serie
- zawijanie nadgarstków, podchwyt / 4 serie
Po treningu
Miałem duży problem, a raczej ciągle mam, z trzecim ćwiczeniem na plecy. Niestety nie mam za bardzo warunków do jego wykonywania. Jutrzejszy dzień poświęcę na znalezienie godnego zastępcy podnoszenia tułowia w opadzie.
Co do treningu to podobnie jak w dniu wczorajszym. O dużym zmęczeniu nie może być mowy, ale czułem, że ćwiczyłem. Szczerze mówiąc po podciąganiu miałem już dość pleców, ale im dalej tym ćwiczenia łatwiejsze.
Wniosek: Trzeba popracować na doborem ciężaru. Poczyniłem już w tym kierunku pierwsze kroki ;) .
Bieg
Plan biegowy na dzisiaj to 8 km delikatni i 10 przyspieszeń. Całość w pełni wypełniłem w towarzystwie "biegowego kolegi". Widzę poprawę szybkości na przyspieszeniach z czego jestem ogromnie dumny.
Dzień pierwszy, Poniedziałek
Założenie
W poniedziałki zaplanowałem ćwiczyć według planu mięśnie nóg i biceps. Trochę mam wątpliwości co do trafności ćwiczeń na nogi. Najpewniej rozwieje je po kilku treningach.
Plan
Poniedziałkowy trening zaczynam od krótkiej rozgrzewki. Krążenia, rozciąganie, dogrzanie i mogę zaczynać realizować plan:
Nogi:
a) Uda:
- przysiad ze sztangą na plecach / 4serie
- wykroki ze sztangą / 3 serie
- podnoszenie nóg w leżeniu / 4 serie
b) Łydki:
- wspięcia na palce / 4 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą / 4 serie
- "młotkowanie" sztangielkami / 3 serie
Między ćwiczeniami robie około 90 sekund przerwy.
Wrażenia
Za mocno to się nie napompowałem. Zmęczenia też nie odczułem, ale wielką chęć na kolejny trening - tak :) . Z dzisiejszego treningu jestem jak najbardziej zadowolony. Wiem już mniej więcej jakimi ciężarami jestem w stanie robić poszczególne ćwiczenia. Z odpowiednią wagą przyrządów następne treningi będą najpewniej cięższe do wykonania, co tylko pobudza moją motywacje do ćwiczeń.
W poniedziałki zaplanowałem ćwiczyć według planu mięśnie nóg i biceps. Trochę mam wątpliwości co do trafności ćwiczeń na nogi. Najpewniej rozwieje je po kilku treningach.
Plan
Poniedziałkowy trening zaczynam od krótkiej rozgrzewki. Krążenia, rozciąganie, dogrzanie i mogę zaczynać realizować plan:
Nogi:
a) Uda:
- przysiad ze sztangą na plecach / 4serie
- wykroki ze sztangą / 3 serie
- podnoszenie nóg w leżeniu / 4 serie
b) Łydki:
- wspięcia na palce / 4 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą / 4 serie
- "młotkowanie" sztangielkami / 3 serie
Między ćwiczeniami robie około 90 sekund przerwy.
Wrażenia
Za mocno to się nie napompowałem. Zmęczenia też nie odczułem, ale wielką chęć na kolejny trening - tak :) . Z dzisiejszego treningu jestem jak najbardziej zadowolony. Wiem już mniej więcej jakimi ciężarami jestem w stanie robić poszczególne ćwiczenia. Z odpowiednią wagą przyrządów następne treningi będą najpewniej cięższe do wykonania, co tylko pobudza moją motywacje do ćwiczeń.
niedziela, 16 maja 2010
Dzień zero, czyli początek
Wybór treningu
Po długich miesiącach bezowocnego ćwiczenia własnym planem treningowym, postanowiłem skorzystać z doświadczenia innych i zapożyczyć sobie plan od jakiegoś "internetowego kolegi". Trzeba podkreślić, że pisząc własny plan treningowy mam na myśli robienie każdego dnia tego co akurat wpadło mi do głowy, a z jakością pomysłów wpadających do głowy podczas treningu bywa różnie.
Ze znalezieniem planu nie było najmniejszych problemów. Kłopot jednak w tym, że nie mogłem zdecydować się na rodzaj treningu. Miałem do wyboru trening na zwiększenie masy, na wyrzeźbienie mięśni i siłę. Ostatnie, czyli priorytetowe zwiększanie siły, spodobało mi się najbardziej, ale perspektywa wykonywania tylko od sześciu do jednego powtórzenia dużym ciężarem wydała mi się nieodpowiednia ;) .
Po dłuższym namyśle, trwającym zaledwie dziesięć minut, postawiłem na plan na masę. Co prawda jego cel trochę mi nie leży, ale charakter treningu jest dla mnie rewelacyjny.
Dobór dni treningowych
To dopiero było ciężkie zadanie. Jak w ciągu siedmiu dni rozłożyć cztery dni treningowe :) . Po długich naradach z własnym organizmem wspólnie stwierdziliśmy, że najlepszy będzie układ sobota, poniedziałek, wtorek i czwartek.
Poszukiwanie
Z tym był najmniejszy problem. Na pierwszym zaproponowanym przez google forum kulturystycznym znalazłem ogromny zbiór treningów dla początkujących i średnio zaawansowanych. Szybka filtracja i znalazłem plan prawie idealny tzn. bez wykonywanie ćwiczeń na zaawansowanych maszynach i wyciągach, których w swojej skromnej siłowni na szczęście nie posiadam.
Krótkie podsumowanie
Z niecierpliwością czekam na pierwszy dzień treningowy i wrażenia po nim.
Po długich miesiącach bezowocnego ćwiczenia własnym planem treningowym, postanowiłem skorzystać z doświadczenia innych i zapożyczyć sobie plan od jakiegoś "internetowego kolegi". Trzeba podkreślić, że pisząc własny plan treningowy mam na myśli robienie każdego dnia tego co akurat wpadło mi do głowy, a z jakością pomysłów wpadających do głowy podczas treningu bywa różnie.
Ze znalezieniem planu nie było najmniejszych problemów. Kłopot jednak w tym, że nie mogłem zdecydować się na rodzaj treningu. Miałem do wyboru trening na zwiększenie masy, na wyrzeźbienie mięśni i siłę. Ostatnie, czyli priorytetowe zwiększanie siły, spodobało mi się najbardziej, ale perspektywa wykonywania tylko od sześciu do jednego powtórzenia dużym ciężarem wydała mi się nieodpowiednia ;) .
Po dłuższym namyśle, trwającym zaledwie dziesięć minut, postawiłem na plan na masę. Co prawda jego cel trochę mi nie leży, ale charakter treningu jest dla mnie rewelacyjny.
Dobór dni treningowych
To dopiero było ciężkie zadanie. Jak w ciągu siedmiu dni rozłożyć cztery dni treningowe :) . Po długich naradach z własnym organizmem wspólnie stwierdziliśmy, że najlepszy będzie układ sobota, poniedziałek, wtorek i czwartek.
Poszukiwanie
Z tym był najmniejszy problem. Na pierwszym zaproponowanym przez google forum kulturystycznym znalazłem ogromny zbiór treningów dla początkujących i średnio zaawansowanych. Szybka filtracja i znalazłem plan prawie idealny tzn. bez wykonywanie ćwiczeń na zaawansowanych maszynach i wyciągach, których w swojej skromnej siłowni na szczęście nie posiadam.
Krótkie podsumowanie
Z niecierpliwością czekam na pierwszy dzień treningowy i wrażenia po nim.
Subskrybuj:
Komentarze (Atom)